A dose faz a diferença em tudo na alimentação. É o que ocorre com os óleos: se consumidos em excesso, podem causar problemas como obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do coração, pois concentram vários tipos de gorduras.
O azeite, por exemplo, contém compostos antioxidantes capazes de beneficiar o coração. Além disso, pode ajudar no funcionamento intestinal. E é preciso ter alguns cuidados na hora de guardar e, principalmente, de usar os óleos e azeites para cozinhar alimentos.
Há diferentes tipos de óleos: de soja, milho, girassol, coco e o azeite de oliva extra-virgem. Segundo a especialista Jane Block, da Sociedade Brasileira de Óleos e Gorduras, não existe um tipo melhor, pois todos os vegetais são importantes fontes de gordura para o organismo. Ela salienta que mais que a escolha do óleo, é essencial ingerir a quantidade adequada de gordura por dia.
Sobre o azeite de oliva, a especialista explica que ele é excelente para a saúde mas não apresenta quantidades importantes de ômega-3 e não deve ser usado para frituras pelo baixo ponto de fumaça. Óleo de canola e de soja possuem teores mais elevados de ômega-3 que o azeite. A gordura do azeite suporta temperatura muito alta, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180 graus. Pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos.
No caso das frituras, a gordura saturada suporta mais o calor e é mais indicada porque as ligações dos ácidos graxos são simples e não se quebram facilmente com o aquecimento, ou seja, sua composição não se altera com o calor. Já as gorduras insaturadas têm uma ou mais ligações de ácidos graxos, que se quebram quando o óleo é muito aquecido, alterando a sua composição.
Como cada óleo possui uma composição, é recomendável variar o tipo de óleo. Para frituras de imersão, prefira o óleo com maior concentração de gordura saturada, pois ele é mais estável às modificações causadas pelas altas temperaturas, ou seja, ele não tem sua composição alterada com facilidade quando superaquecido.
Segundo a professora, o ômega 3 presente no óleo é diferente do ômega 3 presente no peixe, mas ambos são essenciais para o organismo. O ômega 3 do óleo vegetal ajuda a manter o funcionamento do corpo. E o ômega 3 do peixe previne doenças cardiovasculares, inflamatórias e câncer. O ômega 6 também é essencial para o metabolismo. A professora Jane Block explica que o consumo de ômega 6 não é uma preocupação porque ele está presente em maior quantidade em todos os tipos de óleos.
O uso do óleo também deve ser administrado com cuidado. A temperatura para a fritura é geralmente em torno de 162 a 196 graus e nunca se deve usar o óleo quando ele tiver escuro, o que acontece por causa de mudanças físicas durante o processo de fritura. Além disso, o aquecimento excessivo do óleo pode formar produtos tóxicos, como peróxidos e acroleína, substância que pode causar irritações no nariz, estômago e boca.
O azeite de oliva pode ser classificado em dois tipos: virgem e extra virgem e a diferença entre eles está no teor de acidez, o que também influencia no sabor. Quanto menor a acidez, maior a pureza do produto. O azeite virgem tem acidez menor ou igual a 2 gramas para cada 100 gramas. Já a acidez do extra virgem é menor ou igual a 0,8 gramas para cada 100 e é o tipo mais puro.
O azeite extra virgem é recomendado para consumo cru, como por exemplo, em saladas, por causa do sabor. O virgem, apesar de ter os mesmos benefícios, tem o sabor menos apurado e pode ser usado para cozinhar, além de ser mais barato.
As gorduras mais saudáveis são as de origem vegetal por conter em sua composição ácidos graxos insaturados essenciais que devem ser adquiridos pelos alimentos, já que o organismo não produz esse tipo de nutriente. Os óleos de linhaça, girassol, milho, canola e o azeite de oliva têm baixa estabilidade térmica e não são recomendados para cozimento em temperaturas elevadas.
O consumo diário recomendado de gordura para um adulto saudável deve ser de no máximo entre 20% a 35% de gordura. O consumo de gordura saturada deve ser menor que 10%, o de gordura monoinsaturada deve ser menor ou igual a 20% e o de poliinsaturada menor ou igual a 10%.
Óleo de coco
O Bem Estar foi às ruas conversar com pessoas que tomam óleo de coco para emagrecer. Segundo a coordenadora de alimentação e nutrição do Ministério da Saúde, Patrícia Constante Jaime, há poucas evidências que comprovem o efeito emagrecedor do óleo de coco.
Assim como o azeite, o óleo de soja, de girassol, o óleo de coco possui calorias e o consumo excessivo pode provocar o ganho de peso já que é um adicional calórico à dieta de uma pessoa que normalmente não consumiria aquilo. Ou seja, não é receita milagrosa para emagrecer. A dica da terapeuta ocupacional Alice Gitaí é fazer exercícios físicos, dieta e muito esforço.
Como descartar o óleo?
Depois de usado na fritura, deve ser resfriado em um recipiente fechado, como potes de vidro ou pequenas garrafas e depois levado a um posto de coleta. Caso não haja coleta de óleo por perto para reciclagem, é indicado colocá-lo no lixo orgânico. Se despejado na pia da cozinha, o óleo pode entupir as tubulações, endurecer e grudar nos canos, “prendendo” outros restos de lixo, o que pode resultar na volta do esgoto para dentro de casa ou para a rua.
No estado de São Paulo, há 203 postos de coleta de óleo usado. Se despejado no ralo ou no vaso sanitário, pode causar problemas também na rede de esgoto, impermeabilizar o solo e provocar mau cheiro. Por outro lado, o óleo e a gordura vegetal servem de matéria-prima para o biodiesel, criando uma alternativa eficiente aos combustíveis fósseis, poupando outros recursos e eliminando emissões de gases de enxofre. Pode também ser usado para fazer sabão e massa de vidraceiro.
Comparando os tipos óleos de cozinha:
Óleo de Soja
1 colher de sopa (15 gramas):
* 135 kcal
* 3,75 g de monoinsaturados
* 2,25g de saturados
* 9g de poliinsaturados
Óleo de Milho
1 colher de sopa (15 gramas):
* 125 kcal
* 3,4 g de monoinsaturados
* 1,8g de saturados
* 8,2g de poliinsaturados
Óleo de Canola
1 colher de sopa (15 gramas):
* 135 kcal
* 1,05g de gordura saturada
* 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória e por ser rico em gorduras monoinsaturadas, colabora com a redução da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o HDL e reduzindo o LDL.
Óleo de girassol
1 colher de sopa (15 gramas ):
* 124,2 kcal
* 1,5 gramas de ácidos graxos saturados
O óleo de girassol é rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. Os ácidos graxos insaturados do óleo de girassol podem contribuir para a redução do colesterol, já que é rico nos ácidos graxos insaturados ômega-3, 6 e 9, vitais para a saúde de todas as células.
Azeite de Oliva
1 colher de sopa fornece 135 calorias
* 15g de gorduras
* 2,2gramas de ácidos graxos saturados.
Feito a partir de azeitonas frescas, este óleo requer menor pressão e baixas temperaturas durante a prensagem quando comparado a outros óleos. Não é particularmente rico em ômega-3, porém seu conteúdo de lipídos monoinsaturados, principalmente o ácido oléico faz com que o mesmo seja um ótimo protetor contra doenças coronarianas.
O azeite de oliva também contém fitonutrientes, substâncias que mantém fígado, vesícula e os sistemas imune, digestivo e cardiovascular em dia.
Compre sempre a variedade extra-vírgem, os outros podem ter sido submetidos ao calor durante o processamento, o que incurta seus benefícios de saúde.
O azeite de oliva também contém fitonutrientes, substâncias que mantém fígado, vesícula e os sistemas imune, digestivo e cardiovascular em dia.
Compre sempre a variedade extra-vírgem, os outros podem ter sido submetidos ao calor durante o processamento, o que incurta seus benefícios de saúde.
Óleo de Coco
1 colher de sopa fornece 135 kcal
*13,9 gramas saturadas!
Ou seja, apesar de vir do coco sua gordura é altamente saturada. A diferença entre a gordura saturada do coco e aquela de biscoitos e salgados é que a do coco vem em uma forma quimica diferente, que é digerida mais facilmente e enviada ao fígado para a conversão em energia. Apesar de alguns estudos mostrarem que esta gordura pode acelerar o metabolismo não exagere no consumo já que nossa ingestão de saturados deve ser de no máximo 10% do consumo calórico total diário.
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